200円のシールで3か月続いた習慣が崩壊する話
習慣化する方法。
「シンプルに記録する」
「続ける」習慣(古川武士 著)より
これは本当に効果がある。
簡単に記録するというのは、レポートとか記事を書くとか凝ったことではなく、チェックする、線で消す、シールを貼るなどのようなアタマを使わない記録方法のことだ。
わたしは筋トレをしたら、ほぼ日手帳のマンスリーに星型のシールを貼っていた。その結果、3か月間、体調不良を除いて筋トレを続けることができた。
逆に、完全に定着する前に、この小さな記録を止めると、あっという間に習慣が瓦解することがわかった。
9月
10月
11月
ここで見てほしい。
11月の後半、右下に×印がついている。このあたりでシールが無くなったのだ。後日買いに行こうと思い、星の代わりにバツ印を付けておいたのだ。
だが。
12月
え？？？ 今日何日？？？
この記事を書いているのは12日だ。
1つも星が付いていない。筋トレをサボり始めたのだ。
3か月も続けていたのに！！！
シールが無いだけで！！！！
なんと人間の弱いことか！！！！
慌てて買い足してきた。
（今日はスクワットを15分やったから）
逆の逆に(表)言うと、この小さなシールで、習慣化できていたということになる。
単純なアタマなので、簡単にサボり始めるものの簡単に続けることができるというものだ。
完全に定着（無意識に足がそちらへ向かうレベル）までは、このシールを絶やしてはいけないことが分かった。買い貯めしておこう。
「続ける」習慣(古川武士 著)には、他にも習慣化するための色んなテクニックが書かれている。わたしは特に記録が重要だと考えて実践しているが、この本、Kindleじゃなかったら擦り切れてるのではないかというほど読み返しているので、意識せず他のテクニックも取り入れてる可能性がある。習慣化したいことがある人はオススメだ。
3か月じゃ筋トレは習慣にならないことにも驚きだ。
頑張って続けよう…。
わかってるけどやりたくないことをなんとか実行するとその後バテる
今年も残りわずか。
立てたダイエット目標は未達で終わりそうな悲しさよ。
平日はカロリー計算もうまく許容範囲に収まっており、退勤ウォーキングもしている。
それでも体重が減らないのはなぜか？それは土日で全く動かず、しかも暴飲暴食する習慣以外に考えられなかった。
そこでわたしは土日もウォーキングをしよう、するべきだと考えた。
以前は毎週していたこともあった。5年も前の話だ。勿論体重は増えている。
100日前(12月11日現在)の記事だが、こんなことを書いている。
踏み台昇降はやらないよりはマシだが、同じ時間やるならウォーキングの方がはるかに効果が高い。
インドア派の人ならお分かりいただけるかもしれないが、とにかく着替えて外に出るのが面倒くさい。動画見たりツイッターしたりしていたい。していたいわけじゃないが、とにかく何か動き出すまでが面倒くさくて仕方がない。
けれどやらなくちゃなーと思いはするので、休んだ気持ちも半減し、その分「今日もやらなかったな…」という気持ちが募る。そして体重も増える。
これはいけない。
わたしは外に出る口実を掻き集めた。
- 健康のため
- 美容のため
- ストレス発散のため
- やってやったぜという気持ちを味わうため
- メンタルのため
- ポケモンGOのため（Go Plus買った）
- BTイヤホンを使い慣れるため
- ウォーキングコースを制覇するため
- 体重を減らすため
- 歩数を稼ぐため
- 食べたおやつ分消費するため
- あすけんに記録するため
理由はいくつあってもいい。
動くことができるなら何個でも理由をつけるべきだ。
けれど、休日にウェアに着替えて歩きに行くことのハードルの高さを甘く見てはいけない。どんな理由を付けても「でもめんどくさいし」で全て放棄できてしまう。自分との約束は何よりも弱いのだ。
しかも平日と違って休日は週に２回しかない。習慣化するにも週２回は少なすぎる。そこでわたしが取った作戦は以下だ。
- 周囲の人間に土日はウォーキングに行くと言いふらす
- ウェアをしまい込まずに目のつくところに置いておく
わたしはアクティブトラッカー（ムーヴバンド3）は装備しているので、一日の目標歩数まであと何歩かわかるようにしておくことが前提にある。達成すると震えて教えてくれる。
ここまで整えて、10日の日曜は、「ソイヤ!!!!!!!」と気合いで外に出た。
外に出て、1時間のウォーキングを終えて帰ってきた後、何も手を付けられなかった。
そこまで疲れることなのだろうか？単純に体力がないのだろうか？やり切ってしまって満足して、その日やるつもりで書き出したタスクがほとんど手付かずだった。
わたしは何の配分を間違えたのか。
ウォーキングに出ることこそ本日の「唯一にして絶対のタスク」みたいな気合いの入れ方が良くなかったのだろうか。もっと気楽に構えるのが良いのか。
なんとかしてウォーキングを習慣化したいわたしの挑戦は終わらない。
次は16~17日の土日だが、果たしてウォーキングに出れるか否か。
こうして書くことで鼓舞しながら、実行していこう。
11月の筋トレ結果報告
11月も終わり。
わたしの健康に対する取り組みを振り返る。
土日に暴食しがちで、平日いかに健康的な生活をしても週末で全てを無に帰すのがわたしだ。そこで導入したのが、己が暴食を客観的に見るためのあぷり、あすけんである。
11月は、このあすけんで高得点を撮る日を15日以上作るという目標を立てていた。
次の作戦：あすけん70点以上を15日以上
いきなり専門用語で申し訳ないが、食事記録アプリあすけんは、入力した食事内容に合わせて点数が出るのだ。バランスが良い食事をすると高得点となる。摂取カロリーが目安から200kcalも超えたようものなら赤点になる。
カロリーを抑えても、栄養バランスが偏っていれば高得点は出ない。
これを70点以上たたき出す日を15日以上作ることを目標に頑張ってみようと思う。
早速、結果を見てみよう。
あすけんアプリから日々の得点を書き出してきた。
（結構面倒だったので次回からはやり方変えたい）
1日 90点 …１
2日 82点 …2
3日 16点
4日 58点
5日 21点
6日 80点 …3
7日 92点 …4
8日 87点 …5
9日 88点 …6
10日 84点 …7
11日 17点
12日 15点
13日 71点 …8
14日 88点 …9
15日 74点 …10
16日 90点 …11
17日 71点 …12
18日 51点
19日 13点
20日 31点
21日 71点 …13
22日 84点 …14
23日 85点 …15 目標達成！
24日 83点 …16
25日 27点
26日 14点
27日 64点
28日 78点 …17
29日 57点
30日 42点
17日ある！！！！
目標達成だ！！！！
体重は！！！減らないけど！！！！！
90点をとることもあれば、赤点のときもあるなど、差が激しい。
高得点でなくてもいい、赤点をなくしていきたいところだ。
20日、70点以上を作れたら完ぺきではないだろうか。
筋トレは引き続きスクワットを継続することにして、
12月（忘年会とイベントがある）の修羅場にいかに高得点を取っていくか、工夫しなくてはいけない。
